FieldNote/2025-05-11/HowToEat
をテンプレートにして作成
[
トップ
] [
新規
|
一覧
|
検索
|
最終更新
|
ヘルプ
|
ログイン
]
開始行:
*🍱【中学生向け：1日の食事の基本バランス】 [#bc04df3b]
中学生は成長期＋運動量が多いので、次の3つをしっかり食べる...
~
① 主食（エネルギー源）🍚~
-ごはん、パン、うどん、パスタなど
-**筋トレや走る力の“ガソリン”**になる~
→ 3食しっかり＋練習後の軽食もOK~
② 主菜（筋肉を作る）🍖~
-肉、魚、卵、大豆製品など
-筋肉を修復・成長させるたんぱく質源
→ 毎食、必ず1品は入れる~
③ 副菜（体調管理）🥦~
-野菜、果物、海藻など
-ビタミン・ミネラル補給で疲労回復に◎
~
**🍴【具体的な1日の食事例】 [#bf4c7401]
|時間帯|食事内容例|h
|朝食|ご飯＋卵焼き＋味噌汁＋フルーツ＋牛乳|
|昼食（給食）|バランス良く食べる（主食＋主菜＋副菜）|
|放課後・練習前|バナナ or おにぎり＋水分|
|練習後の軽食|プロテイン or チーズ＋ゆで卵＋ジュース|
|夕食|ご飯＋焼き魚 or 豚肉＋野菜炒め＋味噌汁＋納豆|
|寝る前（希望者）|牛乳1杯＋果物（バナナなど）|
**🥤【プロテインの取り方：安全な使い方】 [#t64fa532]
***✅ そもそもプロテインとは？ [#hfcbac9a]
-「筋肉がつく魔法の粉」ではなく、食事で足りない「たんぱく...
-お肉・魚・卵で十分取れていれば、無理に飲む必要はありませ...
***✅ 飲んでもOKなタイミング（1日1回が基本） [#xa598e7e]
|タイミング|説明|h
|練習後30分以内|成長ホルモンが出やすく、吸収率が良い|
|朝食に足りないとき|忙しい朝の栄養補助として有効|
|食事が少ない日|風邪気味・食欲がないときのサポートに|
***✅ 中学生におすすめなプロテイン選び [#u6d3ac2e]
|タイプ|おすすめ|
|ホエイ（乳由来）|吸収が早く、練習後に◎（ザバスや明治など...
|ソイ（大豆由来）|植物性で腹持ちが良い。アレルギーに注意|
|子ども向け|「ジュニアプロテイン」や「成長サポート型」が...
***⚠️注意点 [#xf0007d6]
-飲みすぎ注意（目安：1日1杯）
-おやつ代わりにせず、**“補助”**と考える
-水や牛乳で割って飲む（炭酸で割らない）
✅まとめ：プロテインよりも、まず「3食＋軽食」で育てる！
|項目|優先度|h
|バランスの取れた食事|⭐⭐⭐⭐⭐（最重要）|
|十分な水分・休養|⭐⭐⭐⭐|
|軽食・リカバリー食|⭐⭐⭐|
|[[プロテイン補助>FieldNote/2025-05-11/HowToProtein]]|⭐⭐...
終了行:
*🍱【中学生向け：1日の食事の基本バランス】 [#bc04df3b]
中学生は成長期＋運動量が多いので、次の3つをしっかり食べる...
~
① 主食（エネルギー源）🍚~
-ごはん、パン、うどん、パスタなど
-**筋トレや走る力の“ガソリン”**になる~
→ 3食しっかり＋練習後の軽食もOK~
② 主菜（筋肉を作る）🍖~
-肉、魚、卵、大豆製品など
-筋肉を修復・成長させるたんぱく質源
→ 毎食、必ず1品は入れる~
③ 副菜（体調管理）🥦~
-野菜、果物、海藻など
-ビタミン・ミネラル補給で疲労回復に◎
~
**🍴【具体的な1日の食事例】 [#bf4c7401]
|時間帯|食事内容例|h
|朝食|ご飯＋卵焼き＋味噌汁＋フルーツ＋牛乳|
|昼食（給食）|バランス良く食べる（主食＋主菜＋副菜）|
|放課後・練習前|バナナ or おにぎり＋水分|
|練習後の軽食|プロテイン or チーズ＋ゆで卵＋ジュース|
|夕食|ご飯＋焼き魚 or 豚肉＋野菜炒め＋味噌汁＋納豆|
|寝る前（希望者）|牛乳1杯＋果物（バナナなど）|
**🥤【プロテインの取り方：安全な使い方】 [#t64fa532]
***✅ そもそもプロテインとは？ [#hfcbac9a]
-「筋肉がつく魔法の粉」ではなく、食事で足りない「たんぱく...
-お肉・魚・卵で十分取れていれば、無理に飲む必要はありませ...
***✅ 飲んでもOKなタイミング（1日1回が基本） [#xa598e7e]
|タイミング|説明|h
|練習後30分以内|成長ホルモンが出やすく、吸収率が良い|
|朝食に足りないとき|忙しい朝の栄養補助として有効|
|食事が少ない日|風邪気味・食欲がないときのサポートに|
***✅ 中学生におすすめなプロテイン選び [#u6d3ac2e]
|タイプ|おすすめ|
|ホエイ（乳由来）|吸収が早く、練習後に◎（ザバスや明治など...
|ソイ（大豆由来）|植物性で腹持ちが良い。アレルギーに注意|
|子ども向け|「ジュニアプロテイン」や「成長サポート型」が...
***⚠️注意点 [#xf0007d6]
-飲みすぎ注意（目安：1日1杯）
-おやつ代わりにせず、**“補助”**と考える
-水や牛乳で割って飲む（炭酸で割らない）
✅まとめ：プロテインよりも、まず「3食＋軽食」で育てる！
|項目|優先度|h
|バランスの取れた食事|⭐⭐⭐⭐⭐（最重要）|
|十分な水分・休養|⭐⭐⭐⭐|
|軽食・リカバリー食|⭐⭐⭐|
|[[プロテイン補助>FieldNote/2025-05-11/HowToProtein]]|⭐⭐...
ページ名:
![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
