FieldNote/2025-05-11/CoolDown
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開始行:
*クールダウン [#j9ed2ac4]
**🧊【トレーニング後のクールダウンメニュー】 [#g8f2560a]
+🚶♂️軽いジョギング or ウォーキング（5〜10分）
筋肉にたまった疲労物質（乳酸）を流すために、急に止まらず...
~
呼吸を整えながら、心拍数をゆっくり戻すイメージ。~
~
+🤸♀️静的ストレッチ（各部位15〜30秒）
特に以下の部位をゆっくり伸ばします（反動をつけずにじっく...
~
|部位|ストレッチ例|h
|もも前（大腿四頭筋）|片足を後ろに引いてつかむ|
|もも裏（ハムストリング）|足を前に出して上体を倒す|
|ふくらはぎ（腓腹筋）|壁に手をついてアキレス腱伸ばし|
|腰・背中|仰向けで両膝を抱えて左右にゆらす|
~
※筋肉がまだ温かい状態のうちに行うと効果が高いです。~
***🌙【回復のためにやっておくと良いこと】 [#c8475de3]
+💧水分補給
汗をかいた分、水分とミネラル（特にナトリウムやカリウム）...
~
スポーツドリンク or 水＋塩分タブレットなどでもOK。~
~
+🍙栄養補給（30分以内）
運動直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が良い...
~
理想は糖質＋たんぱく質を一緒に摂ること。~
~
例：~
おにぎり＋プロテイン~
バナナ＋牛乳~
ヨーグルト＋シリアル~
~
※[[食事の具体例や中学生向けプロテインの取り方>FieldNote/2...
~
+🛀お風呂・シャワー
軽めのぬるめのお湯（38〜40℃）で血行を良くし、筋肉をリラッ...
~
疲れが強いときは冷水シャワーと交互に入る温冷交代浴も効果...
~
***🛏️【睡眠と休息】 [#bd7ffad6]
トレーニング後の成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。最...
~
次の日に疲れが残っていたら、無理にトレーニングせず「休養...
~
***📝ポイントまとめ [#tc5a39e4]
|項目|内容|h
|クールダウン|軽い運動＋静的ストレッチ|
|栄養|糖質＋たんぱく質を30分以内に|
|水分|運動後にもこまめに補給|
|風呂|温浴 or 温冷交代浴で疲労回復|
|睡眠|最低7時間・しっかり休む|
終了行:
*クールダウン [#j9ed2ac4]
**🧊【トレーニング後のクールダウンメニュー】 [#g8f2560a]
+🚶♂️軽いジョギング or ウォーキング（5〜10分）
筋肉にたまった疲労物質（乳酸）を流すために、急に止まらず...
~
呼吸を整えながら、心拍数をゆっくり戻すイメージ。~
~
+🤸♀️静的ストレッチ（各部位15〜30秒）
特に以下の部位をゆっくり伸ばします（反動をつけずにじっく...
~
|部位|ストレッチ例|h
|もも前（大腿四頭筋）|片足を後ろに引いてつかむ|
|もも裏（ハムストリング）|足を前に出して上体を倒す|
|ふくらはぎ（腓腹筋）|壁に手をついてアキレス腱伸ばし|
|腰・背中|仰向けで両膝を抱えて左右にゆらす|
~
※筋肉がまだ温かい状態のうちに行うと効果が高いです。~
***🌙【回復のためにやっておくと良いこと】 [#c8475de3]
+💧水分補給
汗をかいた分、水分とミネラル（特にナトリウムやカリウム）...
~
スポーツドリンク or 水＋塩分タブレットなどでもOK。~
~
+🍙栄養補給（30分以内）
運動直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が良い...
~
理想は糖質＋たんぱく質を一緒に摂ること。~
~
例：~
おにぎり＋プロテイン~
バナナ＋牛乳~
ヨーグルト＋シリアル~
~
※[[食事の具体例や中学生向けプロテインの取り方>FieldNote/2...
~
+🛀お風呂・シャワー
軽めのぬるめのお湯（38〜40℃）で血行を良くし、筋肉をリラッ...
~
疲れが強いときは冷水シャワーと交互に入る温冷交代浴も効果...
~
***🛏️【睡眠と休息】 [#bd7ffad6]
トレーニング後の成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。最...
~
次の日に疲れが残っていたら、無理にトレーニングせず「休養...
~
***📝ポイントまとめ [#tc5a39e4]
|項目|内容|h
|クールダウン|軽い運動＋静的ストレッチ|
|栄養|糖質＋たんぱく質を30分以内に|
|水分|運動後にもこまめに補給|
|風呂|温浴 or 温冷交代浴で疲労回復|
|睡眠|最低7時間・しっかり休む|
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