![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
#author("2025-05-11T07:59:17+09:00","default:admin","admin") #author("2025-05-11T08:01:11+09:00","default:admin","admin") *🍱【中学生向け：1日の食事の基本バランス】 [#bc04df3b] 中学生は成長期＋運動量が多いので、次の3つをしっかり食べることが重要です。~ ~ ① 主食（エネルギー源）🍚~ -ごはん、パン、うどん、パスタなど -**筋トレや走る力の“ガソリン”**になる~ → 3食しっかり＋練習後の軽食もOK~ ② 主菜（筋肉を作る）🍖~ -肉、魚、卵、大豆製品など -筋肉を修復・成長させるたんぱく質源 → 毎食、必ず1品は入れる~ ③ 副菜（体調管理）🥦~ -野菜、果物、海藻など -ビタミン・ミネラル補給で疲労回復に◎ ~ **🍴【具体的な1日の食事例】 [#bf4c7401] |時間帯|食事内容例|h |朝食|ご飯＋卵焼き＋味噌汁＋フルーツ＋牛乳| |昼食（給食）|バランス良く食べる（主食＋主菜＋副菜）| |放課後・練習前|バナナ or おにぎり＋水分| |練習後の軽食|プロテイン or チーズ＋ゆで卵＋ジュース| |夕食|ご飯＋焼き魚 or 豚肉＋野菜炒め＋味噌汁＋納豆| |寝る前（希望者）|牛乳1杯＋果物（バナナなど）| **🥤【プロテインの取り方：安全な使い方】 [#t64fa532] ***✅ そもそもプロテインとは？ [#hfcbac9a] -「筋肉がつく魔法の粉」ではなく、食事で足りない「たんぱく質」を補う栄養食品です。 -お肉・魚・卵で十分取れていれば、無理に飲む必要はありません。 ***✅ 飲んでもOKなタイミング（1日1回が基本） [#xa598e7e] |タイミング|説明|h |練習後30分以内|成長ホルモンが出やすく、吸収率が良い| |朝食に足りないとき|忙しい朝の栄養補助として有効| |食事が少ない日|風邪気味・食欲がないときのサポートに| ***✅ 中学生におすすめなプロテイン選び [#u6d3ac2e] |タイプ|おすすめ| |ホエイ（乳由来）|吸収が早く、練習後に◎（ザバスや明治など）| |ソイ（大豆由来）|植物性で腹持ちが良い。アレルギーに注意| |子ども向け|「ジュニアプロテイン」や「成長サポート型」が安心（栄養バランスも配慮）| ***⚠️注意点 [#xf0007d6] -飲みすぎ注意（目安：1日1杯） -おやつ代わりにせず、**“補助”**と考える -水や牛乳で割って飲む（炭酸で割らない） ✅まとめ：プロテインよりも、まず「3食＋軽食」で育てる！ |項目|優先度|h |バランスの取れた食事|⭐⭐⭐⭐⭐（最重要）| |十分な水分・休養|⭐⭐⭐⭐| |軽食・リカバリー食|⭐⭐⭐| |プロテイン補助|⭐⭐（必要に応じて）| |[[プロテイン補助>FieldNote/2025-05-11/HowToProtein]]|⭐⭐（必要に応じて）|
