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#author("2025-05-11T07:53:14+09:00","default:admin","admin") #author("2025-05-11T07:53:28+09:00","default:admin","admin") *クールダウン [#j9ed2ac4] **🧊【トレーニング後のクールダウンメニュー】 [#g8f2560a] +🚶♂️軽いジョギング or ウォーキング（5〜10分） 筋肉にたまった疲労物質（乳酸）を流すために、急に止まらずに軽く体を動かす。~ ~ 呼吸を整えながら、心拍数をゆっくり戻すイメージ。~ ~ +🤸♀️静的ストレッチ（各部位15〜30秒） 特に以下の部位をゆっくり伸ばします（反動をつけずにじっくり）：~ ~ |部位|ストレッチ例|h |もも前（大腿四頭筋）|片足を後ろに引いてつかむ| |もも裏（ハムストリング）|足を前に出して上体を倒す| |ふくらはぎ（腓腹筋）|壁に手をついてアキレス腱伸ばし| |腰・背中|仰向けで両膝を抱えて左右にゆらす| ~ ※筋肉がまだ温かい状態のうちに行うと効果が高いです。~ ***🌙【回復のためにやっておくと良いこと】 [#c8475de3] +💧水分補給 汗をかいた分、水分とミネラル（特にナトリウムやカリウム）を補給しましょう。~ ~ スポーツドリンク or 水＋塩分タブレットなどでもOK。~ ~ +🍙栄養補給（30分以内） 運動直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が良い時間帯です。~ ~ 理想は糖質＋たんぱく質を一緒に摂ること。~ ~ 例：~ おにぎり＋プロテイン~ バナナ＋牛乳~ ヨーグルト＋シリアル~ ~ ※[[食事の具体例や中学生向けプロテインの取り方>FieldNote/2025-05-11/HowToEat]]~ ~ +🛀お風呂・シャワー 軽めのぬるめのお湯（38〜40℃）で血行を良くし、筋肉をリラックスさせます。~ ~ 疲れが強いときは冷水シャワーと交互に入る温冷交代浴も効果的（ただし心臓に負担がない人向け）。~ ~ ***🛏️【睡眠と休息】 [#bd7ffad6] トレーニング後の成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。最低でも7時間以上の睡眠を目指しましょう。~ ~ 次の日に疲れが残っていたら、無理にトレーニングせず「休養日」にするのも重要です。~ ~ ***📝ポイントまとめ [#tc5a39e4] |項目|内容|h |クールダウン|軽い運動＋静的ストレッチ| |栄養|糖質＋たんぱく質を30分以内に| |水分|運動後にもこまめに補給| |風呂|温浴 or 温冷交代浴で疲労回復| |睡眠|最低7時間・しっかり休む|
