陸上練習 †
目次 †
初心者 †
中学1年生の短距離初心者向けトレーニングメニューは、基本的な技術や体力作りに重点を置きながら、
徐々にスピードやスタミナを向上させる内容が重要です。
以下のメニューを参考にしてみてください。
- ウォーミングアップ (10-15分)
- ジョギング：
軽く5-10分程度のジョギングで体を温めます。
- 動的ストレッチ：
股関節や脚、腕をしっかりと動かすストレッチを行います。
腕を大きく回す
脚の前後スイング
高く膝を上げて歩く（膝上げウォーキング）
- スプリント技術 (15-20分)
スタートダッシュ練習 (5回)
立ちスタートまたは膝立ちスタートから全力で5〜10メートルを駆け抜けます。
フォームを意識し、初動をスムーズにする練習。
- 加速練習 (5回)
20メートルからのスプリント。
スタート後、段階的にスピードを上げて、全力で走り切ります。
- スピード強化 (20分)
インターバル走（30メートル×6回）
30メートルを全力で走り、10秒間の休憩を挟んで繰り返します。
息が上がってきたら、無理せず休憩を長めにとるようにしましょう。
- 休憩の目安：
🔄 インターバル走（短距離）での休憩目安
| 走行距離 | 走行内容 | 通常の休憩時間 | 息が上がったときの休憩時間 |
| 30m～50m | 全力ダッシュ | 30〜60秒 | 1分半〜2分程度 |
| 60m～100m | 全力ダッシュ | 1分〜2分 | 3分程度 |
🧠息が上がってきたときの判断ポイント
以下のような状態になったら、「次の1本の質が落ちる」サインなので、休憩を長く取りましょう。
- 呼吸が整っていない（会話できないくらいゼェゼェする）
- 心拍数が高いまま（鼓動が早くて落ち着かない）
- 足に力が入らない・脚が重い
- フォームが崩れてきた感覚がある
✅休憩中にやると良いこと
- 深呼吸をして心拍数を整える
- 軽いウォーキングで筋肉をリラックスさせる
- 水分補給（夏場は特に重要）
✨コツ
「○秒休んだら再開」ではなく、「次のダッシュを高い集中力とスピードでできるか」で判断するのがベストです。
無理して続けるよりも、しっかり休んでから次の1本に全力を出す方が、結果として成長につながります。
- 筋力トレーニング (15分)
スクワット（15回×3セット）
下半身の強化に重要な種目。フォームをしっかりと確認して行います。
プランク（30秒×3セット）
体幹を鍛えるために、背中を真っすぐに保ちつつ行います。
腕立て伏せ（10回×3セット）
上半身の筋力強化。
- クールダウン (10分)
- 軽いジョギングまたはウォーキング：
5〜10分で体を少しずつクールダウンさせます。
- 静的ストレッチ：
筋肉を伸ばして、柔軟性を高めるストレッチを行います。
このメニューは、初心者が無理なく取り組めるように構成されていますが、
徐々にトレーニングの強度や距離を増やしていくことをお勧めします。
月に一度は記録を測定して、進歩を確認するとモチベーションが上がりますよ！
練習量を増やす場合の目安 †
トレーニングの強度や距離を増やす際の具体的な期間や量については、個人の体力や進捗によって異なりますが、
以下のような一般的な目安を参考にすると良いでしょう。
初心者の場合は、無理せず徐々に進めることが大切です。
- 基本的な増加のペース
- 週単位での増加：
初めは週1回のトレーニングでも問題ありませんが、
トレーニング量や強度を増やすのは毎週または隔週のペースで行うと良いです。
1週間に1回のペースで少しずつ負荷を増やしていきましょう。
- 強度の増加：
最初は軽いインターバル走やスプリントを行い、
その後、少しずつインターバルの回数やスプリント距離を増やします。
具体的には、1週間に1〜2回の練習で、走る距離を5〜10メートルずつ増やしたり、
インターバル走のセット数を1〜2回増やしたりします。
- 具体的な進行例
最初の1ヶ月
- インターバル走：
30メートル×6回のインターバル走を週2回行い、セット数や距離を増やすことに焦点を当てます。
最初の2週間は30メートルを6回、次の2週間で30メートル×8回に増やす。
- スプリント：
スタートダッシュや加速練習を週1回程度行い、20メートル〜30メートルのスプリントで始め、
後半に少しずつ距離を増やします。
次の1ヶ月
- インターバル走：
インターバル走を35メートル×6回に増やし、回数も1セット増やして7回〜8回程度に増やします。
- スプリント：
スプリントの距離を40メートル〜50メートルに増やし、速さを意識して行います。
- ペースと疲労の管理
- 休養と回復：
トレーニングを増やす際には、休養をしっかりと取ることが大切です。
初心者は1週間に2〜3回のトレーニングが目安ですが、その間に十分な休息を挟んでください。
- 疲労のサインに注意：
筋肉痛や体のだるさがひどくなる前に休養をとることが重要です。
過度なトレーニングを避け、オーバートレーニングにならないようにします。
- 長期的な増加の目安
- 3ヶ月後：
体力がついてきた段階で、インターバル走やスプリントの距離を50メートル〜60メートルに増やし、
1回のインターバルの回数を10回以上にしても大丈夫です。
スプリントの精度やフォームにも注意を払いながら進めていきます。
- 6ヶ月後：
さらに走行距離や強度を増やし、実際のレースを見越したトレーニングに近づけます。
例えば、100メートル全力スプリントに近い強度での練習や、
レースペースでの練習を取り入れても良いです。
- 進捗のチェック
- 記録をつける：
毎回のトレーニングでタイムや回数、距離などを記録しておくことで、進捗が目に見えやすくなります。
月1回は目標タイムを設定し、達成度を確認してみましょう。
- 体調のチェック：
体調が良ければ少しずつ負荷を上げ、疲れがたまってきたら一度休養を取ることも大切です。
体調管理をしっかり行いながら進めていきましょう。
このように、初心者でも月ごとに少しずつ強度や距離を増やすことが効果的です。
無理をせず、自分の体調や疲労感を見ながら徐々にステップアップすることをお勧めします。
フォーム改善 †
100mを走っているときに上半身がそれてしまう場合、フォームを改善するためにはいくつかのポイントに注意することが重要です。
特に、上半身の安定性や体の姿勢を意識することで、走りの効率が大きく向上します。
以下の点に注意してみてください。
- 体幹を安定させる
上半身がぶれる原因の一つは、体幹（腹筋や背筋）の弱さです。
走っている最中に体幹が安定していないと、体が左右に揺れやすくなります。
- 体幹トレーニング：
プランクや腹筋、背筋を強化することで、走る際の体幹を安定させることができます。
トレーニングを通して、腹部を引き締める感覚を身につけましょう。
- 肩の力を抜く
上半身がぶれる原因として、肩に力が入っている場合があります。
肩が上がっていると、腕の振りが不自然になり、上半身が左右に揺れやすくなります。
- リラックスした肩：
走る際は肩をリラックスさせて、力を抜いて肩が上がらないように意識します。
腕をしっかり振るために、肩がリラックスしていることが大切です。
- 正しい腕振り
腕振りが不適切だと、上半身がそれやすくなります。腕を使って加速やバランスをとることが重要です。
- 腕の振り方：
腕は前後にしっかり振り、手は肩の高さで前に出すようにします。
肘は90度程度に曲げて、前後にスムーズに動かします。
腕の動きがしっかりしていると、上半身が自然に安定します。
- 腰を意識する
走る際に、腰が前方に押し出されるように意識しましょう。
腰がうまく前に出ると、上半身が安定し、走りがブレにくくなります。
- 骨盤の位置：
骨盤を少し前に押し出すイメージで走ると、上半身が前傾姿勢になりやすく、
バランスを保ちながら走ることができます。
- 目線を前に保つ
走っているときに下を見たり、左右に視線を動かしたりすると、上半身がそれやすくなります。
目線は前方、地面の少し先を見つめるようにしましょう。
- 視線を固定：
視線が安定すると、体全体の動きがスムーズになり、無駄な力が入らなくなります。
- 全身の連動
上半身がそれる原因として、下半身と上半身の動きがうまく連動していないことがあります。
走る際には、下半身の動きと上半身の動きが一緒に連動して動くことを意識しましょう。
- 連動した動き：
足を前に出すと同時に、腕を振り、上半身を前に押し出す意識を持つことで、無駄なぶれを減らします。
- フォームチェックと修正
自分の走りをビデオで撮影して、フォームを確認することも非常に有効です。
フォームのどこが崩れているのかをチェックし、そこを意識して改善していくことが大切です。
フォームを改善するには、まずは基本的な体幹を強化し、リラックスした肩の状態を保ちながら、
腕振りを意識して行うことが大事です。
また、定期的にフォームを見直し、少しずつ修正していくことが効果的です。
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