🍱【中学生向け：1日の食事の基本バランス】 †
中学生は成長期＋運動量が多いので、次の3つをしっかり食べることが重要です。
① 主食（エネルギー源）🍚
- ごはん、パン、うどん、パスタなど
- **筋トレや走る力の“ガソリン”**になる
→ 3食しっかり＋練習後の軽食もOK
② 主菜（筋肉を作る）🍖
- 肉、魚、卵、大豆製品など
- 筋肉を修復・成長させるたんぱく質源
→ 毎食、必ず1品は入れる
③ 副菜（体調管理）🥦
- 野菜、果物、海藻など
- ビタミン・ミネラル補給で疲労回復に◎
🍴【具体的な1日の食事例】 †
| 時間帯 | 食事内容例 |
| 朝食 | ご飯＋卵焼き＋味噌汁＋フルーツ＋牛乳 |
| 昼食（給食） | バランス良く食べる（主食＋主菜＋副菜） |
| 放課後・練習前 | バナナ or おにぎり＋水分 |
| 練習後の軽食 | プロテイン or チーズ＋ゆで卵＋ジュース |
| 夕食 | ご飯＋焼き魚 or 豚肉＋野菜炒め＋味噌汁＋納豆 |
| 寝る前（希望者） | 牛乳1杯＋果物（バナナなど） |
🥤【プロテインの取り方：安全な使い方】 †
✅ そもそもプロテインとは？ †
- 「筋肉がつく魔法の粉」ではなく、食事で足りない「たんぱく質」を補う栄養食品です。
- お肉・魚・卵で十分取れていれば、無理に飲む必要はありません。
✅ 飲んでもOKなタイミング（1日1回が基本） †
| タイミング | 説明 |
| 練習後30分以内 | 成長ホルモンが出やすく、吸収率が良い |
| 朝食に足りないとき | 忙しい朝の栄養補助として有効 |
| 食事が少ない日 | 風邪気味・食欲がないときのサポートに |
✅ 中学生におすすめなプロテイン選び †
| タイプ | おすすめ |
| ホエイ（乳由来） | 吸収が早く、練習後に◎（ザバスや明治など） |
| ソイ（大豆由来） | 植物性で腹持ちが良い。アレルギーに注意 |
| 子ども向け | 「ジュニアプロテイン」や「成長サポート型」が安心（栄養バランスも配慮） |
⚠️注意点 †
- 飲みすぎ注意（目安：1日1杯）
- おやつ代わりにせず、**“補助”**と考える
- 水や牛乳で割って飲む（炭酸で割らない）
✅まとめ：プロテインよりも、まず「3食＋軽食」で育てる！
| 項目 | 優先度 |
| バランスの取れた食事 | ⭐⭐⭐⭐⭐（最重要） |
| 十分な水分・休養 | ⭐⭐⭐⭐ |
| 軽食・リカバリー食 | ⭐⭐⭐ |
| プロテイン補助 | ⭐⭐（必要に応じて） |
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