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| 部位 | ストレッチ例 |
| もも前（大腿四頭筋） | 片足を後ろに引いてつかむ |
| もも裏（ハムストリング） | 足を前に出して上体を倒す |
| ふくらはぎ（腓腹筋） | 壁に手をついてアキレス腱伸ばし |
| 腰・背中 | 仰向けで両膝を抱えて左右にゆらす |
🌙【回復のためにやっておくと良いこと】
スポーツドリンク or 水＋塩分タブレットなどでもOK。
2. 🍙栄養補給（30分以内） 運動直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が良い時間帯です。
理想は糖質＋たんぱく質を一緒に摂ること。
例：
おにぎり＋プロテイン
バナナ＋牛乳
ヨーグルト＋シリアル
3. 🛀お風呂・シャワー 軽めのぬるめのお湯（38〜40℃）で血行を良くし、筋肉をリラックスさせます。
疲れが強いときは冷水シャワーと交互に入る温冷交代浴も効果的（ただし心臓に負担がない人向け）。
🛏️【睡眠と休息】 トレーニング後の成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。最低でも7時間以上の睡眠を目指しましょう。
次の日に疲れが残っていたら、無理にトレーニングせず「休養日」にするのも重要です。
📝ポイントまとめ 項目 内容 クールダウン 軽い運動＋静的ストレッチ 栄養 糖質＋たんぱく質を30分以内に 水分 運動後にもこまめに補給 風呂 温浴 or 温冷交代浴で疲労回復 睡眠 最低7時間・しっかり休む
