中学1年生の短距離初心者向けトレーニングメニューは、基本的な技術や体力作りに重点を置きながら、徐々にスピードやスタミナを向上させる内容が重要です。
以下のメニューを参考にしてみてください。
- ウォーミングアップ (10-15分)
ジョギング：軽く5-10分程度のジョギングで体を温めます。
動的ストレッチ：股関節や脚、腕をしっかりと動かすストレッチを行います。
腕を大きく回す
脚の前後スイング
高く膝を上げて歩く（膝上げウォーキング）
- スプリント技術 (15-20分)
スタートダッシュ練習 (5回)
立ちスタートまたは膝立ちスタートから全力で5〜10メートルを駆け抜けます。
フォームを意識し、初動をスムーズにする練習。
加速練習 (5回)
20メートルからのスプリント。
スタート後、段階的にスピードを上げて、全力で走り切ります。
- スピード強化 (20分)
インターバル走（30メートル×6回）
30メートルを全力で走り、10秒間の休憩を挟んで繰り返します。
息が上がってきたら、無理せず休憩を長めにとるようにしましょう。
- 筋力トレーニング (15分)
スクワット（15回×3セット）
下半身の強化に重要な種目。フォームをしっかりと確認して行います。
プランク（30秒×3セット）
体幹を鍛えるために、背中を真っすぐに保ちつつ行います。
腕立て伏せ（10回×3セット）
上半身の筋力強化。
- クールダウン (10分)
軽いジョギングまたはウォーキング：5〜10分で体を少しずつクールダウンさせます。
静的ストレッチ：筋肉を伸ばして、柔軟性を高めるストレッチを行います。
このメニューは、初心者が無理なく取り組めるように構成されていますが、徐々にトレーニングの強度や距離を増やしていくことをお勧めします。
月に一度は記録を測定して、進歩を確認するとモチベーションが上がりますよ！
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